身為跑者，不能忽視日常訓練的必要性，如果有目標賽事想要達成，那麼完整的規劃訓練計畫無疑是比較好的，剛好這次 2017 臺北公益渣打馬拉松是我想要突破個人成績的賽事，而主辦單位舉辦的訓練營更是滿足了跑者賽前準備的願望，而在經過一個多月的參與後，這裡也整理出一份秘笈分享給大家囉！

沒有最好只有更好，2017 臺北公益渣打馬拉松提供跑者們眾多的免費課程，特別與「TRUE YOGA FITNESS 全真瑜珈健身」和「Power Max」，共同合作規劃路跑進階訓練營，設計一系列專業核心、瑜珈、飛輪、重量……等訓練課程，透過 4-16 堂的交叉訓練課程幫助下，讓初學者成為真正的全方位跑者！

臺北渣打公益馬拉松與 TRUE YOGA FITNESS 攜手為跑友開設訓練營（圖片來源：哈比乙等）

 祕笈 1：交叉訓練 有氧飛輪 

當跑者們日復一日只專注在跑步訓練運動時，身體會逐步適應那樣的運動方式與強度，容易導致特定肌群過度疲勞，因而發生運動傷害的狀況。若能適當的對不同肌群進行交替訓練，刺激神經系統，產生不同的適應，不僅可以均衡分配各肌群的訓練量，減少受傷機會，在體能或是肌力上都可以做全方位的提升，更可增加訓練的趣味性。其中，飛輪就是一個非常不錯的運動，除了能繼續訓練跑者的心肺功能外，還能鍛鍊跑步較少用到的肌群。

有氧飛輪在 TRUE YOGA FITNESS 古亭館進行，教練課前細心指導如何調整座椅高度，按學員的腿部長度逐一調整，學員只要把屬於自己的刻度記好，下次上課就可以快速進入跟上進度。

教練課前細心指導如何調整飛輪座椅高度（圖片來源：哈比乙等）

飛輪是畫圈式的運動，使用的大肌群、臀大肌、股四頭肌和腿後肌，雖然與跑步運動所使用到的肌肉群雷同，但動作模式不同，可以避免跑步過度訓練。

今天課程不比跑步輕鬆，相當耗體力。搭配音樂從輕鬆踩踏保持轉速開始，之後教練在過程中引導把阻力調高、調低速度快慢，以及站姿或坐姿，在一首首激勵人心的音樂揮汗後，完成一堂難忘的飛輪課，相當有意思。

教練要我們把阻力調高，並且站起來騎（圖片來源：哈比乙等）

40 分鐘的課程，讓這群跑友們大汗淋漓（圖片來源：哈比乙等）

 祕笈 2：紓緩伸展 和緩瑜珈 

你的訓練菜單只有跑步嗎？事實上休息也是訓練的一環。當跑步結束後，你花多少時間在伸展？跑者的腳部不適，往往跟肌群過度疲勞有很大的關係，除了跑者熟知的臀大肌，股四頭肌和腿後肌外，其中髖部肌群對於跑步運動來說也相當重要。多數的跑者下足功夫在訓練這幾個大肌群，但卻往往忘了在訓練後要好好地伸展與放鬆。其實要有好的運動表現，肌力與柔軟度都是必備的，缺一不可，有足夠的肌力，搭配充足的柔軟度才能使得訓練效果達到最好，更重要的是，能避免運動傷害產生。

三角式，能幫助跑者舒緩肩頸痠痛，還能同時伸展腿部肌肉（圖片來源：哈比乙等）

弓箭步式，這個動作能幫助腿部的拉筋和暖身，減少跑後延遲性肌肉痠痛（圖片來源：哈比乙等）

第一堂和緩瑜珈在 TRUE YOGA FITNESS 忠孝會館進行，瑜珈老師彭艾薇 Ivy 針對跑者經常遇到的問題，像是髖部肌群、股四頭肌、小腿肌肉……等等，透過幾個瑜珈動作有系統地幫助跑友們伸展，在頻繁的跑步、肌力訓練過後，舒緩訓練時用盡全力的肌肉，讓緊繃的身體放鬆下來。

因為只有在完整的休息過後，再接受下一次的練習時才能達到更有效率訓練，也避免因為肌肉緊繃造成訓練上的不適與傷害。平時跑步訓練也可以嘗試使用烏佳依呼吸法（Ujjayi）練習。

Ivy 同時表示，跑者常見的狀況是髂腰肌過度強壯造成骨盆腔後傾，叮嚀跑友訓練後一定要伸展，在練跑後伸展運動也應佔整體運動比例 20-30%。以一場半程馬拉松 2 小時內完成推算，伸展時間應達到 30 分鐘。

第二堂和緩瑜珈在 TRUE YOGA FITNESS 古亭會館進行，這天氣溫酷寒，跑者們還是踴躍出席，Ivy 帶給學員們核心訓練，用類似皮拉提斯的運動，將棒式、跪姿撐體、屈膝捲腹融入瑜珈動作，提升學員們核心肌群。另外，也讓學員們嘗試三角倒立動作，藉由頭倒立，讓血液帶回到頭部，增加腦部思考力，專注力。這個體位法需要全身肌肉參與練習，肩膀要轉開以維持頸項空間，手臂肌肉、腹部核心、雙腿均要有力量。看似困難度極高的動作，經過老師的指導，學員們一次就上手。

三角倒立，可達到活絡頭部之細胞和血液循環。入門者看到倒立會害怕或擔心做不來，其實三角倒立並不難，照片中的學員一次就上手（圖片來源：哈比乙等）

 祕笈 3：運用肌貼 自我防護課程 

肌貼、自我防護課程在 TRUE YOGA FITNESS 古亭分館上課，Power Max 提供免費肌貼貼布給學員們練習。貼布是由彈性纖維絲組成，貼在皮膚來達到增進或保護肌肉骨骼系統，是種無藥、非侵入性治療。在運動過程中能牽制肌肉過度延展，進而保護關節。

物理治療師──李雅芳說明肌貼貼紮使用時機，分別有：

1. 運動前：對於訓練強度較高、較易受傷的部位做好事前預防。
2. 運動中：運用肌貼來促進肌力，牽制肌肉過度延展，可延緩痠痛疲憊的產生。
3. 運動後：用於受傷部位，可輔助舊傷減輕疼痛，促進修復，降低發炎。

也叮嚀肌貼貼紮注意事項：

• 在使用貼布前，請先清潔肌膚表面。
• 避免直接貼於肌膚上有傷口的部位。
• 貼布可以碰水，在洗澡後用毛巾壓乾或用吹風機冷風吹乾就好。
• 可將貼布 4 角裁剪成圓弧，減少捲起情況。使用中有任何不適，應暫停使用。

學員們上台接受貼紮示範（圖片來源：哈比乙等）

物理治療師李雅芳進行貼紮示範，針對跑者 4 大常用紮貼法進行解說，分別是：大腿中的股四頭肌、骼脛束支撐；小腿中的脛前肌放鬆、腓腸肌放鬆；膝蓋的髕骨穩定與髕骨肌腱支撐；足底，足底筋膜放鬆與足弓支撐，讓在場所有的學員們獲益良多。

物理治療師李雅芳帶領學員們進行貼紮練習（圖片來源：哈比乙等）

2017 臺北渣打公益馬拉松，給初學者的跑步祕笈不只上述課程，另外還有有氧重力訓練──POWER 勁量槓鈴、有氧肌力訓練──FIGHT DO 極限戰鬥……等非常豐富的課程，讓跑友們在農曆春節後的渣打馬拉松賽事上創下佳績。

 領略跑步祕笈後，跑友怎麼說？

陳先生，本次目標希望跑進 2 小時內。去年訓練營沒能獲選，這次幸運中選即把握每一堂學習的機會，無論是訓練營的教室在古亭、忠孝、南港都能看到陳先生出席。陳先生表示，平常都是自主訓練，但人都有惰性，訓練營課程讓他有前進的動力。

陳先生（圖片來源：哈比乙等）

陳小姐，先前只參加過一場 10 km 路跑賽，這次把初半馬獻給渣打公益路跑，目標鎖定 2 小時 20 分完賽。來到渣打訓練營獲得不少從前未注意的知識，如同今天課程透過肌貼貼布自我防護，這是之前沒有接觸過的。

陳小姐（圖片來源：哈比乙等）

紀先生，渣打是第 3 場半馬，過去賽前沒有太多訓練，成績多落在 3 小時上下，這次下定決心認真練習，把目標設定在 2 小時 30 分。經過訓練營的課程學到不少跑步相關知識，在這次紮貼課程後，覺得腿部肌肉放鬆不少，較不緊繃了。

紀先生（圖片來源：哈比乙等）

何先生，已有 4 場半馬經驗的他，平常訓練後不知該如何伸展而忽略，對於伸展較為陌生。經過這一堂瑜珈課伸展後，覺得身體放鬆不少。

何先生（圖片來源：哈比乙等）

以上文章由渣打馬拉松贊助刊出。

＊跑步賽事 都在運動筆記＊